Krásná a zdravá – díl I. Podzim – ideální čas na údržbu těla!
Přestože podzimní počasí tentokrát dovolilo až nezvykle dlouhé „natažení“ cyklistické sezóny, přeci jen přichází zvolnění a s tím i čas na regeneraci a odpočinek. A aby tělo i v dalším „cyklistickém“ roce dobře fungovalo, je nutné věnovat pozornost, kromě jiného, i důkladnému protahování. V našem novém seriálu DNK – Krásná a zdravá, vám v několika dílech přineseme užitečné informace, proč a jak protahovat a co, v souvislosti s jízdou na kole posílit, abyste se cítila co nejlép. Průvodkyní nám bude fyzioterapeutka, sama také výkonnostní cyklistka, Petra Krtičková, z centra RE-FORMA.
Podzim je ideální čas pro naučení nových věcí a protažení je jedním z hlavních pilířů vaší dobré kondice a pohody. Pojďme si tedy projít pár zásad i druhů správného strečinku.
Proč se protahovat? 5 x ANO pro strečink
Cyklistika je v nevýhodě oproti ostatním sportům v tom, že zatěžuje zejména dolní končetiny po dlouhý časový úsek. Tím dochází k posílení svalů, ale také dochází k postupnému zkracování svalových vláken.
Protože prevence je vždy efektivnější než léčba, stačí si zařadit strečink do svého denního programu a máte vyhráno! Předcházet se dá totiž bolesti zad či kolenních kloubů, plynoucí z dlouhodobého přetěžováni, takže je efektivnější se protáhnout než řešit následky. Pro cyklistiku jsou charakteristické některé svaly a svalové skupiny, které mají větší tendenci ke zkrácení, právě kvůli jednostranné zátěži, jiné naopak ochabují. Jedná se například o zkrácené hamsringy (zadní stranu stehna), lýtkové svaly a další.To má pak vliv i na správnou techniku šlapání, dechový stereotyp, rychlost nástupu únavy, atd
5 x ANO pro strečink
1.je dobrou prevencí před úrazy
2. zvýší vaši flexibilitu
3.udrží vyváženost mezi zatěžovanými a nezatěžovanými svaly
4.urychlí vám regeneraci po sportu
5.budete fit
DRUHY STREČINKU aneb troška teorie neuškodí
Dle cyklistické bible od Joe Friela, lze dělit strečink na balistický, statický, PNF a aktivně izolovaný.
Balistickým způsobem protažení jsme si všichni prošli na základní škole, bohužel je ale nejméně vhodný. Pomocí hmitání bez přerušení pohybu je vyvolán napínací reflex, který nevede k uvolnění svalu. Účinnost svalového protažení se tak snižuje a při neopatrnosti může dojít i k poškození…takže raději nehmitat!
Statický strečink je asi nejznámější a nejčastěji využívaný. Při konkrétních cvičeních jde o zaujetí krajní polohy, v níž protahujeme zvolený sval či skupinu svalů. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah, ne bolest! Výdrž v dané poloze (společně s hlubokým dýcháním) je optimální po dobu cca 15-45 s. Je vhodný bezprostředně po dojezdu pro uklidnění těla.
Aktivně izolovaný strečink -stimulujeme jím dynamickou flexibilitu a je vhodné ho zařadit spíše jako aktivační rozehřátí před jízdou. Zapojujeme při nich protilehlé svalové skupiny než protahujeme. V pocitu lehkého tahu vydržíme dvě sekundy a uvolníme. Pohyb se opakuje 8-12 krát. Často si pomáháme tahem rukama, lanem, ručníkem apod.
Strečink PNF– metoda je velmi často využívána fyzioterapeuty pro její efektivnost, ale veřejnost ji příliš nevyužívá.Jedná se o postup, v němž je využita kontrakce svalu (cca 8 sekund), po níž následuje fáze relaxace a následné protažení svalu. Sval, který protahujeme, nejprve staticky zatížíme lehkou činností proti odporu. Reakcí na zátěž je ochranný útlum – sval cca asi 8 sekund relaxuje. Následně sval staticky protahujeme po dobu 15 s.
Strečink PŘED i PO ?
Co udělá kočka jako první, když se probudí? Instinktivně se protáhne! Dělá to proto, aby si zachovala pružnost a byla uvolněná. Poté je kdykoli schopna vystartovat, stejně jako budete vy, pokud si budete udržovat flexibilitu svalů. Naopak strečinkem po výkonu také zvýšíme prokrvení svalů a zkracujeme tak dobu regenerace. Tím se tělo rychleji připraví na další jízdu. Zkrácené svaly taky nejsou schopny vyprodukovat maximální sílu, takže okrádáte vlastní tělo…
POZOR : Zakořeněným zlozvykem je statické protahování před vyjížďkou! Svaly je ale nejprve potřeba prokrvit a zahřát. Vhodné je tedy spíše zapojit svaly při běhu na místě, poskakování, podřepy, výpady či aktivně izolovaný strečink a poté vyrazit. Statické natahování svalů před výkonem naopak snižuje jejich připravenost k vyvinutí maximální síly.
TIP REDAKCE : Vhodné je pro začátečnice udělat si v jízdě krátkou přestávku a svaly, které ještě nejsou na cyklickou zátěž zvyklé, protáhnout.
Základem je protažení po výkonu.
Ideální je spojit strečink s popíjením regeneračního nápoje do 30 minut po dojetí. Pokud ale „nestíháte“, nezoufejte. Protažení provedené do dvou hodin od konce tréninku má ještě pozitivní vliv jak na délku svalů, tak i na rychlost regenerace.
Z praxe doporučuji věnovat se strečinku přibližně 15 minut. Za tu dobu stihnete protáhnout důležité svalové partie a udržíte dostatečnou koncentraci. Přednost má zcela jistě kvalita nad kvantitou. Důležité je však brát v potaz své individuální dispozice jako jsou věk, doplňkové sporty, zaměstnání a tomu protažení přizpůsobit.
Pokud ale výjimečně hned po jízdě nestihnete, lze protáhnout některé svaly i při běžných denních činnostech – při vaření, telefonování s kamarádkou, čištění zubů, ..držet se i v tomto případě hesla lepší něco než nic 😉
Pozor na…
Až 40 % žen postihuje zvýšená kloubní pohyblivost, tzv. hypermobilita. K otestování hypermobility existuje celá škála testů, které fyzioterapeut provede při vstupním vyšetření. Pokud jste tedy hypermobilní dávejte si na strečink pozor! Musí být pak prováděn kontrolovaně a nezacházet do maximálních kloubních rozsahů, protože zde není cílem rozvíjet kloubní rozsah.
Najdi chvíli každý den a budeš (jak) kočka !
Protahovat byste se měly pravidelně, po každé jízdě na kole nebo po posilovacím cvičení. Je velmi důležité po jednostranné zátěži tělu nabídnout zase změnu a volnost pohybu a unaveným svalům ulevit. Budete se cítit lépe a stejně tak i vypadat.
Těšte se na další díly s konkrétními protahovacími cviky.
Autor: Petra Krtičková
Foto: archiv DNK
