Cyklistův problém-ztuhlý krk a šíje. 3 cviky, které zaručeně uleví
Jak bolesti šíje a krku předejít!? Stačí Vám na to jen pár minut a několik jednoduchých cviků.
Cyklistika je bezpochyby sport zdraví prospěšný. Je šetrná pro náš kloubní aparát, má pozitivní vliv na náš kardiovaskulární systém, samotný pohyb venku posiluje náš imunitní systém. Tohle vše bohatě převyšuje i drobná negativa, kterým ale lze poměrně snadno čelit. Jedním z nich je přetěžování některých svalů, například oblasti krční páteře a šíje.
Určitě jste už tenhle pocit zažila. Je ráno, a vy po probuzení nemůžete otáčet hlavou. Bolí vás za krkem, máte ztuhlou šíji. Co za tím je? Špatně upravený polštář, hluboký spánek a v něm klasicky „přeleželý“ krk? Nebo trávíte hodně času u počítače, a i když je vaše židle správně vysoká, stejně vám krční svaly ztuhnou? K tomu všemu přispívá trochu i cyklistika, zejména, pokud jezdíte na kole se sportovní či závodní geometrií. Krční svaly, šíje a trapézové svaly nesou pořádné zatížení, aby udržely hlavu v přímém směru. Pokud jim nevěnujete náležitou a pravidelnou péči a neprotahujete, dříve nebo později se ohlásí problémy.
V kombinaci se sedavým zaměstnáním máte nakročeno k chronickým bolestem, které dokáží znepříjemňovat váš život. Ale bylo by špatné svalovat vše na cyklistiku. Příčin bolesti může být skutečně mnoho, od blokací, stresu až po poškození následkem pádu.
Svaly krku a šíje, velice důležitá součást hlubokého svalového stabilizačního systému celého těla, uložená v několika vrstvách v oblasti krční páteře. Pokud jsou oslabené či v nerovnováze, naruší to celkové postavení těla. Bývají také častou příčinou bolesti hlavy nebo brnění v rukou.
3 cviky, které zaručeně uleví
Zásuvka v sedě
Tento cvik se využívá při bolestech zad, krční páteře, a také při brnění v typických neurologických zónách. Pro cyklistiku je nesmírně užitečný, srovnává držení těla, zvyšuje rozsah pohybu krčních svalů, které mají tendenci ke zkrácení. Při správném provedení se šíje uvolní a dojde k automobilizaci blokád krční páteře.
Výchozí poloha:
Posaďte se do vzpřímeného sedu, ruce nechte volně podél těla a dívejte se vpřed.
Průběh cvičení:
Pozvolna táhněte bradu vzad, jako byste ji tlačily do krku, zároveň se vytahujte ke stropu. V maximálním zatlačení brady vzad setrvejte 2-3 vteřiny a volně dýchejte. Pak se uvolněte a bradu pomalu pouštějte do původní pozice.
Nejčastější chyby:
-zvednutí ramen (přitažení k uším)
-záklon/ předklon hlavy
-tlačení hlavy i v opačném směru dopředu při návratu_
-zadržování dechu
Protažení šíje
Další z jednoduchých a užitečných cviků, které je vhodné opakovaně zařadit i během pracovního dne.
Výchozí poloha:
Položte si ruce v týl, propleťte prsty.
Průběh cvičení:
Lokty dejte k sobě a pasivně stahujte hlavu lehce k zemi. Vyhrbte hrudník, protáhněte šíji. Zatlačte hlavou proti rukám a nadechněte se. S výdechem povolte a rukama jen pomocí gravitace stahujte hlavu dolů.
Nejčastější chyby:
-chybí protitlak hlavy proti rukám
-krční páteř není ohýbána obloukovitě, nýbrž hlava je protlačována do předsunu
-velká aktivita paží (stačí nechat lokty pasivně klesnout k zemi)
Automobilizace přechodu krční a hrudní páteře
Tento cvik uvolní svaly na přední straně šíje, je možné ho využít k uvolnění blokády prvního žebra, zvyšuje rozsah pohybu krční páteře a také v rameni.
Výchozí poloha:
Vzpřímeně se posaďte, upažte horní končetiny do 70-80°. Natočte jednu ruku palcem vzhůru a druhou ruku palcem dolů. Otočte hlavu k paži, na které palec směřuje dolů.
Průběh cvičení:
Pomalu přetáčejte hlavu na druhou stranu a zároveň přetáčejte horní končetiny tak, že palec, který směřoval dolů bude směřovat nahoru a na druhé ruce opačně. Palec, který původně směřoval k zemi, nyní míří vzhůru a druhý palec naopak. Hlava je rotována k opačné straně než ve výchozí poloze.
Nejčastější chyby:
-zvedání ramen k uším
-hlava není rotována, ale ukláněná nebo zakláněná
-není udržen vzpřímený sed
-příliš rychlé provedení pohybu
-zadržování dechu
Základem relaxace je dopřát přetíženým a staženým svalům možnost odpočinku. Stále zatížený sval ve zvýšeném svalovém napětí ztrácí schopnost relaxace a tím pádem se nedokáže uvolnit. Pamatujte, že stažené svaly způsobené např. špatnou polohou v práci se ozývají nejprve pocitem tahu. Až později vznikají trvalé následky. Proto se snažíme podchytit problém už v zárodku.
Zdroj: FYZIOklinika.cz
