Reklama

RUTINA s DNK. Plank na boku

Nekonečný seriál s cviky, co jsou tělu prospěšné pokračuje. Dnes je na řadě oblíbený plank, ale trochu jinak..

Reklama

Základní výchozí pozice planku v podporu vám byla představena hned v druhé epizodě našeho seriálu.

Nyní nadešel čas na základní výchozí polohu planku na boku a to v podporu i ve vzporu. Nebojte se, i zde se nabízí kreativita a široká paleta provedení. Proč byste měli tyto cviky zařadit mezi oblíbené? „Díky nim zpevníte boky. No a především vám odstraní nechvalné „faldíky“. Ty, ač je to neuvěřitelné, mají tendenci se přelévat přes pas kalhot.“

PLANK NA BOKU V PODPORU

Provedení:

  • Lehněte si pravým bokem na podložku.
  • Dlaň pravé paže a loket položte na podložku. Loket by měly být pod ramenem a tvořit kolmici na tělo. Levá paže propnutá směřuje vzhůru a vyrovnává stabilitu.
  • Nepokrčené nohy držte vedle sebe. Bok chodidla pravé nohy se dotýká podložky.
  • Trup zvedněte do roviny s nohama a hlavou.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na propadlé nebo příliš zvednuté boky.
  • Cvik opakujte na druhém (levém) boku.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy. Při pohledu z boku je tělo v jedné ose. 
Špatné provedení – paže se vychyluje mimo osu těla, bokypříliš zvednuté
Lehčí varianta-plank na boku na kolenou


PLANK NA BOKU VE VZPORU

Provedení: Totožné jako v podporu, ale s propnutým loktem pravé paže. Levá paže v bok. 

Oba cviky začněte tím, že tělo budete držet ve výše uvedené poloze po dobu 15 sekund, poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 4 (2 na pravý a 2 na levý bok). Po určité době zvyšte dobu aktivního cvičení a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Opakování matka moudrosti takže: „Nezapomeňte, že kvalitní technika má přednost před kvantitou cviků.“ Faldíky jsou bez šance! 

Autor: Lucie Hamanová

Lucie Hamanová
Reklama