RUTINA s DNK. Plank na boku
Nekonečný seriál s cviky, co jsou tělu prospěšné pokračuje. Dnes je na řadě oblíbený plank, ale trochu jinak..
Základní výchozí pozice planku v podporu vám byla představena hned v druhé epizodě našeho seriálu.
Nyní nadešel čas na základní výchozí polohu planku na boku a to v podporu i ve vzporu. Nebojte se, i zde se nabízí kreativita a široká paleta provedení. Proč byste měli tyto cviky zařadit mezi oblíbené? „Díky nim zpevníte boky. No a především vám odstraní nechvalné „faldíky“. Ty, ač je to neuvěřitelné, mají tendenci se přelévat přes pas kalhot.“
PLANK NA BOKU V PODPORU
Provedení:
- Lehněte si pravým bokem na podložku.
- Dlaň pravé paže a loket položte na podložku. Loket by měly být pod ramenem a tvořit kolmici na tělo. Levá paže propnutá směřuje vzhůru a vyrovnává stabilitu.
- Nepokrčené nohy držte vedle sebe. Bok chodidla pravé nohy se dotýká podložky.
- Trup zvedněte do roviny s nohama a hlavou.
- Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
- Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Pozor na propadlé nebo příliš zvednuté boky.
- Cvik opakujte na druhém (levém) boku.
- Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy. Při pohledu z boku je tělo v jedné ose.
PLANK NA BOKU VE VZPORU
Provedení: Totožné jako v podporu, ale s propnutým loktem pravé paže. Levá paže v bok.
Oba cviky začněte tím, že tělo budete držet ve výše uvedené poloze po dobu 15 sekund, poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 4 (2 na pravý a 2 na levý bok). Po určité době zvyšte dobu aktivního cvičení a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Opakování matka moudrosti takže: „Nezapomeňte, že kvalitní technika má přednost před kvantitou cviků.“ Faldíky jsou bez šance!
Autor: Lucie Hamanová
