RUTINA s DNK. Protlačování beder
Pokračujeme v cvičení…i když dnes to vypadá na pěkné poležení.
Ploché bříško. Mnohdy hlavní holčičí motivace k pohybu a cvičení. Představujeme vám cvik, který umí bříška vyrýsovat. Stačí ho pouze řadit do vašeho rutinního seznamu. Jde o prověřený účinný nástroj k odstranění „faldíků“. Vaše vnitřní břišní svalstvo dostane neskutečně zabrat.
PROTLAČOVÁNÍ BEDER
Provedení:
- Lehněte si zády a hlavou volně na podložku.
- Ruce překřižte a položte na hrudník.
- Obě nohy zvedněte nad podložku tak, že stehna a lýtka jsou v pravém úhlu. V pravém úhlu by měla být i lýtka a chodidla. Kotníky držte vedle sebe nebo mírně od sebe.
- První fáze cviku: Zvedněte (protlačte) bedra z podložky co nejvíce vzhůru. Po dobu 2-3 vteřin vydržte v této pozici a protlačujte bedra co nejvíce vzhůru.
- Poté tělo uvolněte a ihned přejděte do další fáze.
- Druhá fáze cviku: Tlačte bedra silou do podložky. Po dobu 2-3 vteřin vydržte v této pozici a nepřestávejte se soustředit na tlačení beder do podložky.
- Cvik opakujte.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Při správném provedení jsou z pohledu z boku nohy (stehna a lýtka) v pravém úhlu. Při protlačování beder vzhůru se mezi bedry a podložkou vytvoří mezera.
První fáze: protlačování beder vzhůru. Při správném provedení vznikne mezera mezi bedry a podložkou.
Druhá fáze: tlačení beder do podložky.
Začněte tím, že provedete 3 opakování (protlačení beder z podložky a zatlačené do podložky). Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) Doporučený počet sérií: 2-3. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 15 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií 3-4. Po určité době zvyšte trvání aktivního cvičení a adekvátně upravte dobu odpočinku. Během cvičení se soustřeďte na pravidelné dýchání a opravdu precizní pohyb beder. Pokud budete cvičit poctivě, zpevnění „břišáků“ je nevyhnutelné. 🙂
TIP DNK: Tentokrát žádný. Lehčí provedení cviku neexistuje, musíte makat :-). Tak hodně zdaru.
