RUTINA s DNK. Dřepy s pumpováním
Máme tu menší potrápení svalů dolních končetin a hýždí…
Další varianta dřepů s chodidly mírně do „V“ jsme již cvičily. Nyní nás čeká inovace v podobě pumpování v nejnižší poloze. Díky tomu si vnitřní stehna i zadeček máknou mnohem více.
Provedení:
- Stoupněte si vzpřímeně na podložku, která neklouže. Kotníky na šířku ramen. Chodidla mírně do véčka. Dívejte se před sebe. Nyní jste ve výchozí poloze.
- Narovnejte záda a pomalu jděte za zadečkem dolu do dolní polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně s podložkou. Současně s pohybem dolu si pomozte pažemi k vyrovnání váhy. Paže dejte před sebe dlaněmi k sobě nebo je předpažte.
- Nyní jste v dolní poloze. Zde 3-5x zapumpujte tak, že opakovaně v tempu zvednete stehna a zadeček maximálně o 10 cm. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Paty zůstávají po celou dobu cvičení na podložce.
- Při správném provedení při pohledu z profilu kolena nepředchází prstům u nohou.
Začněte tím, že provedete sérii, která představuje 6-8 opakování. Poté si odpočiňte. Doporučený počet sérií: 3- 4. Vyberte povrch, který neklouže. Během cvičení pravidelně zhluboka dýchejte. Dívejte se před sebe. Soustřeďte se na techniku provedení.
