Funkční trénink v životě cyklisty -4.díl. Gymball a medicinbal
Črvrtým dílem pokračujeme v inspirativních a užitečných aktivitách, dnes si pohrajeme s balóny
V tomto díle se blíže podíváme na cvičení s gymballem a medicinbalem. Každý si dozajista vzpomene na hodiny tělesné výchovy, házení medicinbalu či nezáživné cvičení na míči. Nuda to ale vůbec být nemusí, stačí jen trocha kreativity. Využití těchto pomůcek při cyklistickém i jakémkoliv jiném tréninku doporučuji, navíc gymball nalezneme téměř v každé domácnosti! Pojďme se na tyto pomůcky zaměřit blíže, zásobník cviků je samozřejmostí.
Gymball
Gymnastický míč, je velký nafukovací míč, který se valí všemi směry, a tudíž je velmi nestabilní. Jeho využití je opravdu různorodé, cyklisté jej využívají primárně jako doplňkovou cvičební pomůcku při core cvičení. V posledních letech zažívá boom i balancování ve stoje či dřepování a další balančně náročnější aktivity přímo na míči.
Své využití má gymnastický míč taktéž ve fyzioterapii a rehabilitaci. Je skvělou náhradou židle k počítači, donutí vás sedět rovně a aktivovat břišní svalstvo. Cena gymballu je velice přátelská, koupíme jej od 50,- do 500,- Kč. Míč si své místo nalezne opravdu v každé domácnosti, neboť si s ním zacvičí jak děti, tak dospělí.
Komplexní cviky
Tlaky s jednoručkami na gymballu
Výchozí poloha: sed na gymballu, ruce pokrčit vzpažmo.
Úkol: zvedat činky nad hlavu do vzpažení, zároveň se zvednout do podřepu za stálého kontaktu hýždí s balonem.
Účel: stimulace zejména svalstva pletence ramenního a dolních končetin.
Klik na gymballu
Výchozí poloha: vzpor ležmo, nohy se opírají o velký míč
Úkol: provést klik, aniž by došlo k prohýbání v hrudní a bederní páteři
Účel: stimulace zejména svalů horních končetin, svalů zádových a přímého břišního svalu.
Přemísťování overballu na gymballu
Výchozí poloha: klek rozkročný na gymballu, předpažit, overball držet oběma rukama
Úkol: udržet stabilitu v kleku na gymballu a zároveň přendávat overball z jedné ruky do druhé
Účel: stabilizace svalstva celého těla.
Vzpor ležmo se zdvihem hýždí
Výchozí poloha: vzpor ležmo, holeně na gymballu
Úkol: aktivovat břišní svalstvo a vytlačit bedra a hýždě ke stropu.
Účel: stimulace a stabilizace celého těla, zejména břišního svalstva.
Přemísťování gymballu
Výchozí poloha: leh na podložce, nohy mírně nad zemí, paže vzpažit poníž, ruce drží gymball.
Úkol: tahem zvedneme ruce i nohy směrem ke stropu a přendáme gymball z rukou do uchopení mezi chodila, poté položíme pomalu gymball na zem a lehneme si, to samé zpět.
Účel: stimulace celého těla, zejména svalů jádra.
Medicinbal
Jedná se o závaží velikosti a tvaru fotbalového míče, některé bývají vybaveny i rukojeťmi. Jejich hmotnost se liší, většinou se však setkáme s 2-10 kg. Využívá se primárně u cviků budujících dynamickou sílu a výkonnost. Koupíme jej přibližně za 300,- až 700,- Kč, záleží na hmotnosti a zpracování.
Komplexní cviky
Výpady s medicinbalem
Výchozí poloha: stoj, ruce drží medicinbal.
Úkol: provést výpad vpřed, rotace paží a mírná rotace trupu na stranu vykročené dolní končetiny.
Účel: stimulace svalstva dolních končetin a břišních svalů, celkové zpevnění.
Vyhazování medicinbalu vzhůru
Výchozí poloha: stoj rozkročný, míč držíme před tělem ve výšce boků.
Úkol: provést dřep, rychle se napřímit a vyhodit míč do vzduchu, chytit míč.
Účel: stimulace svalstva celého těla, především natahovačů.
Twist s medicinbalem
Výchozí poloha: sed na zemi, nohy mírně zvedneme, aby stehna a lýtka svírala úhel 45 °.
Úkol: střídavě natáčíme ruce s medicinbalem a trup na levou a pravou stranu.
Účel: stimulace zejména šikmých břišních svalů a jádra těla.
Věřím, že jste načerpali inspiraci a gymball s medicinbalem budou vaši staronoví přátelé, zároveň pomocníci pro zlepšení fyzičky a dosažení kýžené formy. Nebojte se experimentovat, obměňovat a zapojit při cvičení fantazii. Myslete však na správné držení těla a provedení cviků!
Autor a foto: Zuzka Skalická
