V novém roce trochu lépe aneb “na zdraví”!
Pár rad, jak udělat tělu po svátečních hodech dobře
Výčitky po vánočních svátcích? Netřeba! Až tak nezáleží na tom, co jste snědli mezi Vánoci a Silvestrem. Záleží totiž, co jíte mezi Silvestrem a Vánoci! Pokud se vám přece jenom ručička na váze po svátcích vyhoupla, nezoufejte. Pojďme si připomenout pár zásad, které se dají dodržovat dlouhodobě. Nejenže si srovnáte svoji váhu, ale také stravovací návyky.
Změnu jídelníčku neberte jako „dočasnou dietu“, ale jako trvalou změnu stravování. To je předpoklad toho, že si hmotnost udržíte dlouhodobě bez jojo-efektu. Jak jíst vzorně po celý rok?
Dvě zásady, bez kterých to nepůjde
1) Dodržujte pravidelný pitný režim
Nepijte nárazově ale průběžně během celého dne. Mezi vhodné nápoje patří neperlivá voda či voda s kapkou citrónové šťávy, listy čerstvé máty a strouhaným zázvorem, čaje – zelený, ovocný nebo bylinkový, neslazené minerální vody a kvalitní ovocný džus ředěný vodou. Pokud se snažíte zhubnout, alkohol byste měli vynechat úplně.
2) Nezapomeňte na pravidelnost v jídle
Když budete jíst pravidelně, nebudete tak mít hlad a chutě na sladké. Jezte 5× denně, zařazujete obě denní svačiny s intervalem mezi jídly cca 3 hodiny. Z kuchyňských úprav jídla preferujte dušení, vaření v páře. Zcela se vyhněte smažení. Pokud si naskládáte jídlo za celý den na „pomyslný“ talíř, měl by vypadat asi takto:
- 1/3 talíře tvoří bílkoviny
- 1/3 talíře sacharidy
- 1/3 talíře zelenina
- tuky by měly být na talíři jen minimálně, a to ve vhodné formě
Vyzkoušejte na talíři změnu!
Jak by měla vypadat lehce očistná skladba jídelníčku?
Snídaně – měla by být složená ze sacharidů (celozrnné pečivo, neslazené muesli, ovesné vločky), bílkovin (jogurt, tvaroh, čerstvý sýr, sójové výrobky) a čerstvé zeleniny nebo ovoce.
Svačina – vhodná je kombinace sacharidů s bílkovinami (např. bílý jogurt s kousky ovoce), ale můžete i samotné ovoce.
Oběd – měl by být složen vždy ze sacharidů (nevynechávat), bílkovin a zeleniny, menší množství kvalitních tuků. Takovýto oběd je vyvážený, po kterém nebudete mít hlad ani chutě.
Svačina – složena hlavně ze zeleniny, příp. malé porce bílkoviny. Bez ovoce a ostatních sacharidů (pečivo).
Večeře – složena pouze ze zeleniny a bílkovin, opět bez příloh a pečiva.
Pokud jste už s váhou spokojeni, nebojte se sacharidů v podobě ovoce či kvalitního celozrnného pečiva i odpoledne a přílohy večer. Vyzkoušejte náš recept na konci článku na proteinový chléb.
Z čeho vařit zdravě a líp?
Vhodné zdroje bílkovin
živočišné – kuřecí a krůtí prsa, králičí maso, ostatní masa v libové formě, ryby a mořské plody, kvalitní sýr a šunka, syrečky, vejce, Šmakoun, bílé jogurty, sýr cottage, tvaroh, podmáslí a acidofilní mléko bez příchuti
rostlinné – luštěniny např. červená čočka a cizrna, tofu a tempeh, sojové nápoje
Vhodné zdroje sacharidů
přílohy – rýže basmati nebo natural, celozrnné těstoviny, kuskus celozrnný, brambory, jáhly, pohanka, quinoa, bulgur, polenta, celozrnné pečivo např. žitný chléb, obilné vločky
ovoce – hrstka drobného ovoce (jahody, maliny, borůvky, ostružiny), 1/2 banánu (pozor na sytě žluté přezrálé banány s vyšším obsahem cukru), kiwi, menší jablko, mandarinky, plátek čerstvého ananasu
Vhodné zdroje zeleniny
čerstvá – saláty (ledový, římský, hlávkový, kadeřavý), rukola, polníček, špenát, celer, zelí, okurka, papriky, rajčata a bylinky
vařená, dušená – klasická směs zeleniny, brokolice, chřest, hrášek, fazolové lusky, paprika, okurky, lilky, cukety
Vhodné zdroje tuků
olivový, řepkový, lněný olej, mořské ryby, semínka, oříšky
Proteinový chléb
Obchody se po svátcích plní různými proteinovými výrobky slibující rychlejší úbytek váhy. Opak však může být pravdou, protože většina produktů ve formě proteinových nápojů, mléčných výrobků či tyčinek je plná cukru či umělých sladidel nebo nevhodných tuků.
Nejlepší je vyhnout se všem marketingovým tahákům a koupit si třeba obyčejný tvaroh, ze kterého si vyrobíte dobrou pomazánku nebo si zkuste upéct jednoduchý tvarohový chléb, který lze pravidelně zařazovat i v odpoledních hodinách či večer!
Suroviny:
- 200 g celozrnné špaldové mouky
- 1 kypřící prášek bez fosfátů
- 2 špetky mořské soli
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 130 ml vlažné vody
- 1 pl drcených lněných semínek
Postup:
Nejprve smícháme všechny suché ingredience. Poté přidáme vlažnou vodu a vpracujeme tvaroh. Pečeme v chlebové formě 40 minut na 180 °C.
