Cyklistův problém-přetížený ramenní pletenec. 4 cviky, které zaručeně uvolní
Prevence je základ. Stačí Vám jen pár minut a několik jednoduchých cviků.
Rameno je kloub s největším rozsahem, zároveň jde ale o nejkomplikovanější kloub na lidském těle. I proto jsou bolesti a funkční obtíže ramenního kloubu uváděny hned na třetím místě v četnosti výskytu problémů mezi běžnou populací. Trable se ale nevyhýbají ani sportovcům.
Ramenní kloub tvoří tři kosti – klíční kost, která je umístěna na přední straně hrudníku a spojuje hrudní kost s lopatkou. Další kostí, která spojuje rameno s loketním kloubem je kost pažní. Pro aktivní pohyb v jakémkoli kloubu jsou potřeba svaly, na pohybu a stabilizaci ramenního komplexu se jich účastní okolo 30. Není tedy divu, že se v tomto složitém systému snadno něco porouchá. A nemusí to být jen následek úrazu, při dlouhých vyjížďkách na kole dochází často k ztuhnutí a přetěžování nejen svalstva zad, krční páteře, ale právě oblasti ramenního pletence. Pokud zapomínáte na důkladné protažení, jste krůček od chronických problémů…
4 cviky k protažení svalů ramenního pletence
Je obecně známo, že při cyklistice mají prsní svaly tendenci ke zkracování. To má logicky vliv i na další svalstvo této skupiny, proto je potřeba po každé sportovní aktivitě svaly pravidelně a dobře protahovat. Stejně tak, pokud máte pocit diskomfortu při pohybu nebo ztuhlosti v oblasti ramene, je dobré okamžitě zapojit uvolňující cvičení.
Mezi hlavní svaly, které ovlivňují oblast ramenního kloubu patří:
- prsní svaly
- svaly v oblasti lopatek
- svalstvo šíje
- trapézové svaly a zvedač lopatky
Nezapomeňte dodržovat tři hlavní zásady cvičení.
1. V poloze setrváme 15 sekund a prodýcháme ji úplně v klidu.
2. Nikdy neprovádíme trhavé pohyby ani nekmitáme.
3. Vždy natahujeme obě končetiny a vždy obě stejně dlouho.
Protažení prsních svalů
Jeden z nejjednodušších, ale účinných cviků, který můžete vykonávat téměř kdekoliv, doma i v práci, je zapření předloktí z bočních stran o zárubně dveří. Další možnosti protahovacího cvičení je protažení prsních svalů o stěnu. Můžete ho navíc vykonávat ve 3 různě modifikovaných polohách, čímž vždy působíte na odlišná svalová vlákna.
Výchozí pozice
Postavte se bokem ke stěně. Napřimte se. Opřete ruku o zeď celou dlaní.
Průběh cvičení
Proveďte mírný krok dopředu nohou, která je blíže ke stěně. O nataženou ruku která je blíže ke stěně opřete trup tak, že bude kolmo ke stěně. Lehce vytočte trup, včetně boků. Pokud chcete cvik zvýraznit, zatlačte lehce rukou do stěny. Čím větší je rotace, tím větší je protažení svalu.
Nejčastější chyby
- v pozici nesetrváte a dostatečně ji neprodýcháte
- provádíte trhavé a kmitavé pohyby
- cvik vykonáváte pouze na jednu stranu
- cvik nevykonáváte na každou stranu stejně dlouho
Protažení prsních svalů v leže s pomůckou
Uvolňující a protahující cvik na oblast prsních svalů, jehož účinek lze zvýraznit využitím pomůcky.
Výchozí pozice
Lehněte si na záda na kraj postele. Pro intenzivnější protažení si na ruku připevněte závaží či pet lahev naplněnou vodou.
Průběh cvičení
Ruku vzpažte, spusťte jí podél ucha z postele a nechte jí protáhnout, poté ji znovu skrčte k hrudi a pomalu rozpažte. Závaží vám usnadní intenzivnější protažení svalů. Nechte ruku vždy nejprve volně viset. S nádechem mírně nadzvedněte, s výdechem povolte a zrelaxujte.
Nejčastější chyby
- rameno není na kraji postele (sval se nemůže protáhnout v plné délce)
- neprovádí se mírné nadzvednutí
- prsní sval se neprotahuje ve všech pozicích
- zadržování dechu
Protažení svalů zadní strany trupu
Uvolnění ramenního pletence dosáhnete též protažením svalů ze zadní strany trupu, kdy uvolňujete především svaly v oblasti lopatky.
Výchozí pozice
Vzpřímeně se postavte či posaďte.
Průběh cvičení
Jednu horní končetinu přiložte k hrudníku a uchopte ji druhou horní končetinou za loket. Jemně přitlačíte ohnutou rukou k hlavě, postupně zvyšujte tlak, čím je větší, tím více protáhnete nataženou horní končetinu a uvolníte tak svaly v oblasti lopatky. Setrvejte 15 vteřin a povolte. Ruce vyměňte a cvik zopakujte na druhou stranu.
Nejčastější chyby
- v pozici nesetrváte a dostatečně ji neprodýcháte
- provádíte trhavé a kmitavé pohyby
- cvik vykonáváte pouze na jednu stranu
- cvik nevykonáváte na každou stranu stejně dlouho
Komplexní uvolnění ramen, rukou, zad i dolních končetin
Na závěr krátké série jeden komplexní cvik pro cyklisty, ale také třeba běžce,který okamžitě uvolní svaly zatížené sportovní aktivitou. Provádět ho lze i v kanceláři, při sedavém zaměstnání to vaše tělo jistě ocení.
Výchozí pozice
Stoupněte si čelem proti stěně tak, abyste měli mezi sebou místo na předklon. Kolena držte propnutá.
Průběh cvičení
S nádechem se předkloňte proti stěně s nataženýma rukama, dlaně opřete o stěnu. S výdechem se pevně zapřete rukama o stěnu a nohama o zem. Vnímejte uvolnění v oblasti zad. V pozici setrvejte 10 s a prodýchejte ji.
Nejčastější chyby
- v pozici nesetrváte a dostatečně ji neprodýcháte
- provádíte trhavé a kmitavé pohyby
Po uvolňovacích cvicích zahrňte do sestavy správné nastavení ramenního pletence. Ramena tahejte od uší a do stran. Hlavu se snažte zasunout a prodloužit. Lopatky nesmíte cíleně přitahovat k páteři, ale je potřeba procítit jejich pohyb směrem dolů, jako byste je chtěla stáhnout do kapsy u kalhot.
