Reklama

RUTINA s DNK. Fenomén jménem Plank

Plank….základ, který vás posune…

Reklama

V minulém článku „RUTINA“ s DNK jsme vás (doufáme, že zdravě) namotivovaly, proč je vhodné pravidelně cvičit během celého roku. Dnes se pustíme do prvního cviku. Předtím ale ještě pár obecných pravidel, která platí pro všechny rutinní cvičení.

Kdy cvičit „RUTINU“?

  • PŘED
    Cvičení můžete realizovat před samotnou vyjížďkou na kole – v tomto případě má cvičení podobu zapracování (zahřátí) před samotnou hlavní fází. Je nutné zvážit, zda nás čeká náročná či lehká vyjížďka. Cvičení před vyjížďkou je vhodné realizovat zejména v případě lehké vyjížďky (krátké vytočení noh, jízda v nízké intenzitě, rovinatý profil).
  • PO
    Cvičení můžete realizovat po vyjížďce – vhodné jak po lehkých, tak těžších vyjížďkách (silový trénink, intervalový trénink, vytrvalostní/objemový trénink, kopcovitý profil).
  • SAMOSTATNĚ
    Jako samostatný blok – v tréninkovém dnu s odstupem minimálně 3 hodin po ukončení vyjížďky, abyste stihli zregenerovat. Ve dnu tréninkového volna vhodné jako prvek aktivní regenerace. Pokud nejste „profíci“, tak kdykoli Vám to rodina/práce dovolí a máte chuť.

Pozor! Volba času cvičení je zcela individuální. Každému z nás bude vyhovovat něco jiného, je třeba vyzkoušet a zvolit vyhovující variantu.

Kdy „RUTINU“ necvičit?
Pokud se cítíte unavení a vyčerpaní, do cvičení se nepouštějte. V případě únavy ze cvičení nebudete mít radost a ani dostatek energie. Pokud jste nachlazení nebo nemocní, platí to stejné. Vaše tělo bojuje se nemocí a rozhodně nemá dostatek energie nazbyt. Cvičení v případě nemoci nemá žádný účinný efekt, naopak můžete si pouze přihoršit.

Co budete ke cvičení potřebovat? Sportovní oblečení a obuv (můžete i bez obuvi), podložka na cvičení, občerstvení – pití, vhodný prostor (nejlépe rovný povrch).

Jak často a dlouho? Aby pro vás měla „RUTINA“ přínos, je třeba ji zařadit do svého diáře alespoň jednou až dvakrát týdně. Délka cvičení je individuální, ale doporučujeme zvolit v rozmezí 20-30 min.

VARIANTY CVIČENÍ


1. Z hlediska času, kdy se
předem stanovená doba aktivního cvičení střídá s odpočinkem, např.

  • 30 sekund cvičení a 15 sekund odpočinek
  • 60 sekund cvičení 30 sekund odpočinek
  • 6é sekund cvičení bez pauzy, navazuje hned další cvik
  1. Z hlediska počtu opakování a počtu sérií, s pauzami mezi, např.
  • 12 opakování po 5 sérií
  • 15-20 opakování po 3 sérií

 

PLANK

Jde o nejzákladnější cvik, který ale zároveň nese vysoké nároky na provedení. Jen správná technika zaručí očekávané výsledky.  Plank má řadu modifikací a obtížností. My začneme základním provedením a v dalších článcích si představíme jeho další podoby.

Provedení:

  • Dlaně a lokty položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Lokty by měly být rovně pod rameny.
  • Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na vystrčený zadek nebo naopak propadlý pod úroveň ramen.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy.

 

Začněte tím, že tělo budete držet ve výše uvedené poloze po dobu 15 sekund, poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Doporučený počet opakování: 4. Po určité době zvyšte dobu provedení cviku a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Nezapomeňte, že kvalitní technika má přednost před kvantitou cviků.  

PLANK v lehčí variantě s koleny na zemi

Pozor na špatné provedení, obr. vlevo: vystrčené hýždě, obr. vpravo: ohnutá záda a skloňená hlava

Autor: Lucie Hamanová

Kája Polívková on Facebook
Kája Polívková
Reklama