RUTINA s DNK. Plavání na suchu
Nekonečný seriál s cviky, co jsou tělu prospěšné pokračuje. Dnes je na řadě „plavání“…
“Plavu si, ani nevím jak….” Ve vodě ano, ale co na suchu? Vyzkoušejte s námi další účinný cvik pro posílení středu těla a dalších svalů, potřebných pro zdravé tělo. Tím cvikem jsou “Prsa na suchu”.
PLAVÁNÍ NA SUCHU – PRSA
Ideální na zahřátí. Provádí se vleže. Nenalokáte se. Vypadá jako jeden z těch lehčích, ale jestli tomu tak je, posuďte sami. Tímto cvikem zapojíte zejména prsní svaly a pletenec ramenní.
Provedení:
- Lehněte si břichem na podložku. Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe
- Zvedněte horní část trupu a hlavu z podložky. Hlavu držte v rovině se zády
- Nepokrčené paže vzpažte před sebe. Dlaně směřují k zemi. Po celou dobu cviku držte dlaně těsně nad zemí
- Paže dávejte pomalu od sebe po kružnici, jako když plavete styl prsa. Poté pokrčte lokty, dlaně a paže veďte podél těla zpět do vzpažení. Paže se po celou dobu cvičení nesmí dotýkat podložky. Cvik opakujte. Obměnou je provedení cviku v opačném pohybu paží
- Během cvičení zpevněte celé tělo
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat. Dýchejte přirozeně jako byste opravdu „plavčily“ v bazéně. Věřte, že hlasité dýchání při cvičení není ostudou
- Pozor na pokrčené paže. Vytahujte se z ramen. Pohyb obou paží provádějte současně
Tip DNK: Pokud se vám nedaří zvednout trup a hlavu z podložky, opřete čelo o podložku
Začněte tím, že provedete 5 opakování. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) a proveďte cvik v opačném směru pohybu paží. Doporučený počet sérií: 3-4 na oba směry. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 15 sekund v jednom směru paží. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 3-4. Po určité době zvyšte trvání aktivního cvičení a adekvátně upravte dobu odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné a pomalé provedení cviku. Čím pomaleji budete cvičit, tím větší efekt vám přinese.
Výchozí poloha
Poloha, z které se paže vrací zpět do vzpažení
