RUTINA s DNK. Sbližování lopatek vleže
Hlavně bříško a zadeček..? Kdepak dámy, nezapomínejte na jiné partie těla….
Sbližování lopatek vleže
Máme tu další kapitolku s názvem z „červené knihovny“. Zaujměte vodorovnou polohu a uvolněte se prosím. Díky pravidelnému posilování oblasti zad vás nebude trápit svalová disbalance a mimo to prospějete svému zdraví. Nedejte slabému zádovému svalstvu a bolavým zádům šanci. Nezapomeňte mezi cviky na bříško a zadeček zařazovat cviky na záda a prevence bude dokonalá. Dnes zapojíte navíc i prsní svaly a pletenec ramenní.
Provedení:
- Lehněte si břichem na podložku. Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
- Zvedněte horní část trupu a hlavu z podložky. Hlavu držte v rovině se zády.
- Nepokrčené paže vzpažte před sebe. Dlaně směřují k zemi. Po celou dobu cviku držte dlaně těsně nad zemí.
- Současně obě paže dávejte pomalu od sebe směrem k tělu tak, že v loktech vznikne na moment pravý úhel. Poté pokrčte lokty ještě více a zároveň tlačte lopatky co nejvíce k sobě. Po dosažení nejzazší polohy pomalu vraťte paže do vzpažení. Paže ani dlaně se po celou dobu cvičení nesmí dotýkat podložky. Cvik opakujte.
- Během cvičení zpevněte celé tělo.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat. Nádech proveďte v momentě, kdy se paže vrací k tělu. Výdech proveďte v momentě, kdy paže vracíte do vzpažení.
- Pozor na pokrčené paže při vzpažení. Vytahujte se z ramen. Pohyb obou paží provádějte současně.
Výchozí poloha a provedení cviku
TIP DNK: Pokud se vám nedaří zvednout trup a hlavu z podložky, opřete čelo o podložku
Začněte tím, že provedete 5 opakování. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) Doporučený počet sérií: 3-4. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku.
V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 15 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 3-4. Po určité době zvyšte trvání aktivního cvičení a adekvátně upravte dobu odpočinku. Během cvičení se soustřeďte zejména na hluboké dýchání a opravdu pomalé provedení cviku. Čím pomaleji budete cvičit, tím efektivnější vaše snažení bude.
