RUTINA s DNK. Planková rovnováha
Fenomén plank a jeho další variace…
Plank je základ. Navíc se dá cvičit úplně kdekoli. Jediným požadavkem je rovný povrch. Ten je třeba i na golfovém „greenu“. Jelikož základní provedení planku máte již v malíčku, dnes Vás čeká jeho obtížnější podoba. Posouváte se o „level“ výše.
Provedení:
- Dlaně a lokty položte na zem rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Lokty by měly být rovně pod rameny.
- Nepokrčené nohy opřete prsty o zem. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
- Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
- Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu.
- Po nalezení správné polohy zvedněte prsty pravé nohy ze země, tak aniž byste výrazně změnili svou cvičební pozici. Prsty jsou 2-4 cm nad zemí. Účelem je vyrovnávání tělesné váhy, tak aby bylo tělo po celou dobu cvičení v rovině.
- Nohy střídejte.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Pozor na vystrčený zadeček nebo naopak propadlý pod úroveň ramen. Mírně zvýšený zadeček není na obtíž.
- Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy.
Začněte tím, že zvednete prsty jedné ze země a tělo budete držet ve výše uvedené poloze po dobu 10 sekund, poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Doporučený počet opakování: 4. Po určité době zvyšte dobu provedení cviku a upravte délku odpočinku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Pozor rozhození polohy při zvednutí nohy země, na propadlá bedra nebo příliš zvednutý zadeček. pro zopakování se podívejte do našeho úvodního článku .
