Reklama

RUTINA s DNK. Zakopávačka

Zpevňování zadečku-úkol na dlouhý čas, ale vyplatí se. Největšího účinku dosáhnete střídáním cviků, proto dnes přinášíme další do série…

Reklama

Cvik oblíbený, nenáročný, účinný. Zadní partie dostanou zabrat. Zadeček bude při samotném cvičení sakra bolet a některé z Vás i pálit. Což je v pořádku, protože: „Dámy, co bolí, to sílí“.

Provedení:

  • Klekněte si na zem. Kolena a kotníky by měly být mírně od sebe.
  • Nárt nohy, která tvoří oporu těla, může být volně na zemi, nebo nad zemí tak, že se prsty nohy opíráte o zem. Viz další foto.
  • Dlaně položte na zem rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Dlaně by měly být pod rameny.
  • Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu.
  • Po nalezení správné polohy pomalu zvedněte koleno pravé nohy ze země.
  • Nyní jste ve výchozí poloze.
  • Poté zvedněte nohu ještě výše tak, že koleno současně s lýtkem jde vzhůru.
  • Při správném provedení tvoří lýtko v horní poloze kolmici k zemi.
  • Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte.
  • Nohy vystřídejte.
Výchozí poloha provedení na pravou nohu
Postupné zakopávání
Horní konečná poloha

Začněte tím, že provedete 6-8 opakování na pravou nohu. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) a cvik opakujte na levou nohu. Doporučený počet sérií: 3. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 20 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií 3. Po určité době zvyšte trvání aktivního cvičení a adekvátně upravte dobu odpočinku. Pojďte na to, ať máte krásný zadeček.

TIP DNK: Další varianta provedení. V horní poloze začněte kmitat nohou nahoru a dolu. Rozsah pohybu stačí 10 – 15 cm.

Lucie Hamanová
Reklama