RUTINA s DNK. Plak ve vzporu s kolenem vpřed

Je tu další „level“ planku ve vzporu.

Plank ve vzporu byl jedním z úvodních cviků RUTINY. Jeho základní provedení je náročné, ale jeho variace ještě obtížnější a tím pádem i účinnější. Vnitřní svalstvo si mákne.

 

Provedení:

  • Dlaně položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Propněte lokty.
  • Nepokrčené nohy opřete prsty o podložku. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu držte v rovině se zády. Nezaklánějte ji.
  • Nyní jste ve výchozí poloze.
  • Pomalu přitáhněte levé koleno k tělu, tak aby tělo bylo stále v rovině. Levou nohu vraťte zpět a proveďte cvik na pravou nohu.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Pozor na vystrčený zadeček nebo naopak propadlý pod úroveň ramen.
celek
Výchozí poloha
levá noha
Provedení na levou nohu
pravá noha
Provedení na pravou nohu

Začněte tím, že budete tělo držet ve výchozí poloze a na střídačku budete přitahovat levé a pravé koleno k tělu (5x pravé koleno a 5x na levé koleno). Poté tělo uvolněte a cvik opakujete. Doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální. Doporučený počet sérií: 3-4. Během cvičení se soustřeďte na to, aby tělo bylo po dobu aktivního cvičení v rovině. „Nezapomeňte, že kvalitní technika má přednost před kvantitou cviků.“

Máte víc času? Přidejte si sérii cviků  Plank na boku

Lucie Hamanová