Reklama

RUTINA s DNK. Plank na boku-úklony

Další planková variace s RUTINOU = další rýsování břišáků…

Reklama

Tenhle cvik provětrá boky, a pokud na nich jsou nějaké tukové zásobičky, rozhodně s nimi zamává.

 

Provedení:

  • Lehněte si pravým bokem na podložku.
  • Dlaň pravé paže položte na podložku.
  • Nepokrčené nohy držte vedle sebe. Bok chodidla pravé nohy se dotýká podložky.
  • Trup zvedněte do roviny s nohama a hlavou. Propněte loket pravé paže. Levou paži dejte v bok, aby vyrovnávala stabilitu.
  • Nyní jste ve výchozí poloze, tedy planku na boku ve vzporu s rukou v boku.
  • Zpevněte se a pravý bokem jděte k zemi tak, že se ideálně dotknete bokem lýtka podložky.
  • Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
  • Hlavu nezaklánějte ani nepředklánějte. Dívejte se před sebe.
  • Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
  • Cvik opakujte na druhém (levém) boku.
  • Při správném provedení je celé tělo v rovině včetně hlavy.

 

Výchozí (horní) pozice
Dolní pozice - lýtko se dotýká podložky
Provedení cviku na levý bok - spodní pozice

Začněte tím, že provedete  3-5 opakování na jeden bok. Poté tělo uvolněte a cvik opakujte. Doporučený počet sérií: 4 (2 na pravý a 2 na levý bok). V případě časového hlediska cvičte po dobu 15 sekund. Poté tělo uvolněte (doba aktivního cvičení a odpočinku je individuální). Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Nespěchejte. Cvičte pomalu. Soustřeďte se na to, aby tělo bylo v jedné rovině.

Lucie Hamanová
Reklama