RUTINA s DNK. Plank v podporu s rotací
Plank a malý test, o kolik jste se posunuli v cvičení…
Dnes pro Vás máme další plankovou variaci. Ta provětrá Vaše tělesné jádro a zároveň zdokonalí stabilizační dovednosti.
Provedení:
- Dlaně a lokty položte na podložku rovnoběžně vedle sebe v šíři ramen. Lokty by měly být rovně pod rameny.
- Nepokrčené nohy opřete prsty o zem. Prsty pravé a levé nohy by měly být mírně od sebe.
- Během cvičení zpevněte celé tělo, stáhněte břicho a hýždě.
- Hlavu nezaklánějte, nedívejte se před sebe, pod sebe, ale obličejem přímo dolu.
- Po nalezení správné výchozí polohy zvedněte levou ruku tak, že ji propnutou přemístíte nad sebe rotací trupu. Propnutá ruka by měla tvořit kolmici k podložce. Pohled míří za rukou.
- Poté ruku vraťte zpět dlaní na podložku do výchozí polohy.
- Cvik opakujte a po odpočinku proveďte na druhou ruku.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
Začněte tím, že provedete 5 opakování na levou ruku. Poté tělo uvolněte a cvik opakujete (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 2 na levou ruku a 2 na pravou ruku. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení. Pozor na rozhození polohy při zvednutí ruky z podložky. A samozřejmě na propadlá bedra nebo příliš zvednutý zadeček ve výchozí poloze. (viz základní provedení cviku v úvodním článku Fenomén jménem plank).
