Dámy nejen na kole #1. Běh na lyžích-proč stojí za vyzkoušení?
Slibovaný seriál o zimních sportech začíná. Víte, proč cyklisté nechtějí jezdit klasicky? A jak vypadá lyžař, když jede “pajdák”?
Projíždět se na lyžích zasněženou krajinou je božský pocit. Zimní slunečné dny jsou pohádkové a při jízdě na „čertovských prkýnkách“ je ten prožitek ještě o level výše. Na druhé straně jde o jedno z nejnáročnějších sportovních odvětví. Běžci na lyžích vynikají obrovským fyzickým fondem. Díky své trénovanosti se neztratí ani v jiných disciplínách. Budou silní ve všech vytrvalostních sportech, ale i v těch silových. Představte si, že Marit Bjørgen, Therese Johaug nebo Petera Northuga, posadíte na kolo, vypustíte je na atletický ovál, pošlete je na skialpy, přihlásíte je na běžecký maraton, nebo běh do vrchu. Všude budou specialistům pěkně zatápět.
Proč v zimě vyměnit za kolo?
V létě ani nevíte, že takové svaly máte. Ovšem první jízda na běžkách zanechá velké množství více či méně bolavých svalů. Běh na lyžích je totiž komplexní sport. Během jízdy zapojíte veškeré svalstvo na nohou, zádové svaly, břišní svaly a na rukou zejména biceps a triceps. Ne nadarmo mají běžci a běžkyně na lyžích tak vypracované postavy. Celoročně zatěžují všechny svalové partie. Pokud vedle sebe postavíte běžce na lyžích a cyklistu, na první pohled uvidíte rozdíl v osvalení zejména od pasu nahoru. Cyklisté mají obecně slabší „vršek“. Z tohoto důvodu je běžné, že při jízdě na běžkách mají cyklisté mnohem vyšší tepy. Nejsou totiž zvyklí zapojovat horní část těla v takovém rozsahu. Proto se vyšší tepové frekvence při jízdě nelekejte, má to přímou souvislost s množstvím v tu chvíli aktivních svalů. Důležité je vnímat odezvu organismu a snažit se dodržet plánovanou tréninkovou intenzitu, i když tepy budou spíš u její horní hranice. Nenechte se rozhodit rychlejšími chrty.
Trénink (nejen) pro cyklistiku
Jak upravit třeba i začátečnické výlety na běžkách, abychom na jaře cítili vylepšenou kondici a užily ji i na kole? Co vše může cyklista na běžkách natrénovat?
Obecnou vytrvalost – i na lyžích můžete dát konstantní jízdu v nízké intenzitě, stejné jako najíždění v sedle kola v rovinatějším profilu. Při jízdě ve stoupání sice tepy na chvíli stoupnou, ale to trénink nezkazí
Silovou vytrvalost – tady máte více možností. Jedna volbu profilu, kdy si záměrně najdete okruh s prudšími kopci. Další varianta: klasickou jízdu v nízké intenzitě prokládejte úseky s jízdou bez holí, ty držte zhruba v jejich půli v ruce a simulujeme jízdu s nimi, ale bez odpichů. Přední stehna dostanou sakra zabrat.
Celkové posílení tělesného jádra (core) vám zajistí jízda soupaž. Na první pohled se zdá, že základem je síla rukou, není tomu tak. V této technice se zapojují břišní a zádové svaly, kdo nemá zpevněné, jízda soupaž ho hodně unaví a nevydrží jet dlouho a technicky správně.
Anaerobní až maximální intenzitu – cyklista sice v zimě především vyhledává objemové a silové tréninky, ale občas neuškodí vystoupit ze stereotypu a tzv. „profouknout“ trubky. To můžete buď využitím intervalů v kopcích (viz odstavec o silové vytrvalosti) nebo zkusit zábavnější formu, např. soutěž ve skupině a sprint dvojic na malém okruhu. Čím zdatnější jste v lyžař, tím větší prostor se vám otvírá.
Na druhou stranu, velký posun v kondici bude mít i lyžař-začátečník, který zvládne delší jízdu v pomalém tempu s minimem zastávek a takové „tréninky“ zařadí v zimním období opakovaně.
Technika a styl
Technicky zdatní lyžaři mají obrovskou výhodu. Jízda je tolik neunaví, jako ty, co si s prkýnky až tak nerozumí. Základem správné jízdy na běžkách je správné přenesení váhy “nad lyži” a odraz z lyže. Platí zde přímá úměra. Čím lépe na lyžích stojíte, tím rychleji jedete. Zároveň vynaložíte menší úsilí a trénink zvládnete objet na nižší tepové frekvenci. Ruku v ruce se správnou technikou jde radost ze samotné jízdy.
Běh na lyžích nabízí dvě odlišné techniky, klasiku a skate. I když by se mohlo zdát, že díky dálkový běhům na lyžích se vedle klasického stylu a volného stylu vyselektoval styl soupaž, není tomu tak. Nejde o samostatný styl, ale je součástí klasiky.
TIP DNK: Najděte si na běžky parťáka, který technice rozumí, okoukne vaši jízdu, popřípadě vás natočí a pomůže vám chyby v technice odstranit. Někdy stačí jedna rada a posunete se o velký skok vpřed.
Klasický styl
„Klasika je základ“, tohle lyžařské motto podporuje skutečnost, že jízda tímto stylem je pro oko lyžaře i nelyžaře velice poutavá. Byla by škoda se o tuto krásu připravit. Navíc vyříznutá, nebo vyšlápnutá stopa horskou krajinou má své kouzlo. Na klasický styl budete potřebovat stoupací vosk dle aktuálních klimatických podmínek.
Klasicky můžete „jen chodit“, když chcete klasicky běžet, vyžaduje to zvládnutí techniky odrazu a skluzu. Tady se odtajňuje to, proč většina cyklistů raději bruslí. S ohledem na zapojení svalových partií dolních končetin, je totiž klasický styl cyklistice blíže než ten volný. Většina cyklistů raději volí volný styl, tzv skate, který je pro naučení snazší. (mluvíme o hobby úrovni, nikoliv dokonalé technice, kterou vídáme na světových pohárech).
Co slyšíte ve stopě?
„Soupaž“ – odpichy holemi, využívá se při pomalejší jízdě z kopce a po rovině.
„Nakopávaná soupaž“ – velmi podobná soupaži, s tím rozdílem, že odpich holemi je doplněn odrazem z jedné lyže, zpravidla se střídá pravá a levá noha, využívá se při jízdě na rovině, před nájezdem do stoupání a při rozjíždění na horizontu.
„Stříďák“ – běh na lyžích, využívá se ve stoupání, zpravidla jde o jízdu ve stopě.
„Stromeček“ – běh s lyžemi do V, využívá se v prudkých stoupáních, kde již ve stopě nelze jet stříďák.
„Vajíčko“ – využívá se při klasice i volném stylu v rychlém sjezdu, kdy se běžec sbalí do vajíčka, aby měl co nejmenší odpor. Zpravidla si lyžař opře lokty o stehna a tím si více ve sjezdu oddychne.
Volný styl
Bruslení, skate, volný styl. Základem jízdy je snaha o to, aby se lyže po celou dobu pohybu nezastavila. Lyžař by měl na lyžích stále klouzat a na rozdíl od klasiky se odrážet z hrany lyže.
I když je klasický styl přirozenějším pohybem, ten volný je u cyklistické populace oblíbený zejména proto, že nemusíte tolik zvládat techniku, a přesto si dáte pocitově víc do těla. Dalším pozitivním momentem pro „nelyžaře“ je, že se při skate nemusí řešit stoupací vosky. Prostě vyndáte lyže a jedete.
Co slyšíte ve stopě?
„1-1“ – využívá se při jízdě po rovině, před nájezdem do stoupání a při rozjíždění na horizontu. Jde o jeden odpich holemi a odraz z lyže, které probíhají současně.
„1-2“ – využívá se při jízdě po rovině a z mírného sjezdu. Jde o způsob běhu užívající se při nejvyšších rychlostech. Představuje jeden odpich holemi na dokončený cyklus dolních končetin.
„2-1“ – tzv. pajdák, využívá se ve stoupení, při každém odpichu holemi se také dokončí cyklus dolních končetin, ale pohyb je pomalejší a více se zapojuje rotace trupu. Mezi cyklisty jde o nejpoužívanější techniku běhu.
„Pavouk“ – není příliš obvyklý, k vidění je v závěrečné etapě Tour de Ski v nejprudších pasážích při stoupání do sjezdovky. Na jeden odraz lyže připadá jedno odpíchnutí.
„Odbruslování“ – jízda bez holí, používá se při jízdě z kopce. Protože volně držené hole v ruce mohou být nebezpečné pro okolí, dávejte vždy pozor, kde se vám hole v daný okamžik nachází.
Zítra pokračujeme užitečnými radami, jakou výbavu si koupit nebo zapůjčit, aby splňovala vaše potřeby.
