RUTINA s DNK. Výstupy na lavici
Dnes posilovací i anaerobní cvičení…
Při dnešním cvičení zpevníme zadeček a zároveň zapojíme zadní stranu stehna a k tomu i lýtka. Tento cvik nám dá pěkně zabrat, stačí se držet v tempu. To ho pak cvičíme v aerobním či anaerobním pásmu. Inu, pevný zadeček, to není zadarmo…
Provedení:
- Vzpřímeně se stoupněte na povrch, který neklouže, na vzdálenost, na kterou budete schopni vystoupit jednou nohu na lavici neb jinou překážku ve výšce. Kotníky mírně od sebe. Paže nechte volně podél těla a před započetím cvičení mírně napřáhněte dozadu. Nyní jste ve výchozí poloze.
- Pravou nohou vystupte na lavici tak, že celé chodidlo bude na lavici nebo pouze přední část chodidla. Současně s pohybem nahoru si pomožte pažemi tak, že je s pohybem nahoru vystřelíte nahoru před sebe a levou nohu odlepte od země a vytáhněte nahoru tak, že koleno přitáhnete co nejvíce k tělu.
- Poté pravou nohu vraťte zpět do výchozí polohy.
- Cvik proveďte na druhou nohu.
- Během cvičení se dívejte před sebe a pravidelně dýchejte.
- Při pohledu zepředu by chodidlo nohy na lavici nemělo být vychýlené do strany od osy těla.
TIP DNK: Čím vyšší bude lavice, tím obtížnější pro vás cvik bude.
Začněte tím, že provedete sérii, kterou představuje 5 opakování na pravou nohu a 7 opakování na levou nohu. Nohy během cvičení střídejte. Poté si odpočiňte a proveďte další sérii cvičení (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií: 3- 4. Během cvičení dbejte zejména na správné provedení, koleno co nejvýše a krásně se na lavici vytáhněte.
