Krásná a zdravá – díl IV. Na co určitě nezapomenout !

V adventním čase sice mnoho žen protahuje svá těla při smýčení za skříněmi, ale mnohé si z toho také odnesou bolavá záda či krční páteř. V následujícím článku si tedy ukážeme protahovací techniky u svalů, které nemívají cyklistky tak typicky zkrácené, ale tu a tam se u některé obtíže objeví.

Ukážeme si jak vyzrát na kývač hlavy, scalenové svaly či vzpřimovače trupu. Neopomeneme ani svaly, které nemají tendenci ke zkrácení, ale na kole jsou tak zatěžovány, že je nelze zanedbat (hýžďové svaly, přední sval holenní a svaly plosky.

Kývač hlavy neboli m.sternocleidomastoideus
Na první pohled velmi složitý latinský název nám napovídá odkud kam vede. Začíná na hrudní (sternum) a klíční kosti (clavicula) a sahá k bradavkovitému výběžku (proc. mastoideus) na lebce.

Bezpečně ho poznáte, pokud vysunete bradu vůči hrudníku kupředu (výrazný tenký sval, který obtáčí krk od hrudní kosti k zadní straně lebky). Předsun hlavy je i jedna z jeho mnoha funkcí. Podílí se ale i na úklonech a rotacích hlavy.
Proč protahovat: Mohou se v něm objevit tvz. trigger points (spoušťové body), což jsou bolestivé hmatatelné čočky v napjatém svalu. Tyto body mohou být v jakémkoli jiném svalu a jsou popsána místa, kam tyto spoušťové body vyzařují bolest. U výše zmíněného svalu je to oblast čela, okolo očí, uší, temene a týlu.

Proto někdy vyšetření na oddělení ORL či léčba migrény jsou bez odezvy. Viníkem může být i tento sval, který je velmi často namáhán na kole, protože je hlava předsunuta pro sledování terénu nebo u počítače před monitorem.

Výchozí pozice: stabilní sed, složení obou dlaní na klíční kost poblíž hrudní kosti.
Provedení: Odklon a rotace od založených dlaní, které táhnou klíč kost a sternum směrem dolů.
Tip: Pro složitost průběhu svalu je třeba hledat tu vaši správnou polohu.

Scalenové svaly
Jsou tři. Přední, střední a zadní. Jdou od všech krčních obratlů k prvnímu a druhému žebru.
Proč protahovat: Mezi sebou mají štěrbinu, kterou vedou důležité nervově-cévní svazky do ruky. Stažení těchto svalů tak vede k útlaku a následnému zhoršení prokrvení a poruchy citlivosti horní končetiny.

Výchozí poloha: Stabilní sed, horní končetina se zapaží a tlačí směrem dolů.
Provedení je totožné s kývačem. Oba svaly silně reagují s dechem a také s pohledem očí. Pohled vzhůru je aktivuje, pohled dolů užijeme při protažení.

Bederní vzpřimovače (lumbální erektory) a čtyřhranný sval bederní (m. qudratus lumborum)
Proč protahovat: oba jsou velmi často příčinami bolesti dolní části zad.

Erektory trupu jsou hluboce uložené svalové snopce podél páteře.
Proč protahovat: Jejich přetížení se projeví bolestí dolní částí zad, občas vyzařující i do hýždí.

Výchozí poloha a protažení: Můžeme na ně jít zpočátku klasickým kočičím hřbetem“, to zvládne každý:) Poté se sbalit do klubíčka v leže na boku a prodýchat oblast beder.

Ohebné kočky mohou vyzkoušet dát nohy za hlavu z polohy v leže a vydržet v tahu.

Qadratus lumborum sahá od 12. žebra na lopatu kyčelní kosti. Napomáhá v úklonu a záklonu trupu. Na kole je dost staticky zatížen, stejně jako erektory. Nastřádané přetížení ze sezení a ještě z nevhodně nastaveného posedu může napáchat velké bolesti, ztuhlost dolní části zad a pánevní oblasti.

Výchozí poloha: leh na boku s oporou o loket.
Provedení: odtahujeme trup od podložky a opíráme se o dlaň. Hrudní koš tlačíme od podložky.

Velký hýžďový sval – m. gluteus maximus
Odstupuje od pánevní a křížové a také od povázky středního hýžďového svalu, který překrývá. Svalová vlákna směřují šikmo dolů a sval se upíná na stehenní kost a iliotibiální trakt. Má tak vztah ke stabilitě trupu, kyčelnímu i kolennímu kloubu.
Proč protahovat: Patří do kategorie přetěžovaných svalů při cyklistice, protože se celkem výrazně podílí na tlaku pedálu dolů. Viz zapojení svalů při šlapání.

Výchozí poloha: leh na zádech, pokrčená dolní končetina v kyčli a koleni.
Provedení: protilehlá ruka táhne koleno křižmo přes trup. Zůstaneme v místě největšího tahu.

Svaly plosky nohy – jeden ze zástupců je quadratus plantae
Proč protahovat: bolesti plosek z otlaku a dlouhodobé pevné fixace. Nejčastější příčinou je špatně zvolená obuv, která způsobuje otlaky a deformace. Obuv je tvořena tak, aby došlo k co nejefektivnějšímu přenosu sil mezi nohou a pedálem. Podrážka má tedy vysokou tuhost a stažení boty nedovoluje přirozený pohyb svalů plosky. Při dlouhodobější jízdě se může dostavit pálení, brnění, nebo i křeče v chodidle. Jako prevence slouží správně zvolená a komfortní cyklistická bota a vhodná stélka.

Výchozí poloha: stoj se zanožením jedné dolní končetiny. Zanožená končetina so opře o konečky prstů.

Provedení: postupně se opřeme o prsty a snažíme se plosku protáhnout dozadu. Je třeba cítit tah v plosce.

Tip: Najděte oblázek a masírujte si s ním plosku nebo choďtě po kulatých kamíncích-je to balzám pro nohy.

Přední sval holenní – m. tibialis anterior
Nachází se na přední straně holeně a je uchycen na kost ze spodní části plosky. Je důležitý pro podporu příčné klenby!
Proč protahovat: tento sval se podílí na tahu vzhůru při šlapání. Jeho zapojení je značně závislé na použití nášlapných pedálů nebo klipsen. Jeho nejaktivnější fáze je charakteristická pro rozmezí 225° – 315°.

Výchozí poloha: stoj se zanožením jedné dolní končetiny.
Provedení: opora nártu o zem a tah směrem kupředu s vnitřní rotací špičky.

Protahovacích cviků je celá řada, ať již více či méně cílených. V předchozích dílech jsme si prošli několik základních cviků statického strečinku, jehož polohy se pak užívají často i při PNF strečinku. Protahování vás mimo jiné i učí poznávat vlastní tělo, jeho slabiny i silné stránky. Pokud však máte jakékoli pochybnosti nebo chcete svou paletu cviků obohatit je dobré své tělo svěřit do odborných rukou fyzioterapeuta/fyzioterapeutky. Ti jsou schopni toto ušít přímo na míru podle vaší sportovní historie, pracovnímu zatížení, aktuální kondice i cílům.

Chcete si zopakovat cviky a pravidla z předchozích dílů? Najdete je zde:
Krásná a zdravá – díl I.
Krásná a zdravá -díl II.
Krásná a zdravá – díl III.

Autor: Petra Krtičková
Foto: archiv DNK

Kája Polívková