RUTINA s DNK. Sbližování lopatek v sedě
Pokračujeme v cvičení…
„Sbližování lopatek vsedě“
Název jak z červené knihovny. Navíc se budete při cvičení „prsit“ jak nejlépe to umíte. Tímto cvikem zapojíte prsní svaly a pletenec ramenní. Hlavním cílem je, aby došlo ke „sblížení“ vašich lopatek.
Provedení:
- Sedněte si do tureckého sedu na podložku.
- Narovnejte záda do roviny. Dámy „vyprste se“. Hlavu držte v rovině se zády. Dívejte se před sebe.
- Nepokrčené paže vzpažte. Dlaně mějte ve směru před sebe. Paže držte, tak že při pohledu z profilu jsou trup a paže v jedné rovině.
- Současně obě paže dávejte pomalu od sebe směrem k tělu tak, že v loktech vznikne na moment pravý úhel. Poté pokrčte lokty ještě více a zároveň tlačte lopatky co nejvíce k sobě. Po dosažení nejzazší polohy pomalu vraťte paže do vzpažení. Cvik opakujte.
- Během cvičení zpevněte celé tělo.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat. Nádech proveďte v momentě, kdy se paže vrací k tělu. Výdech proveďte v momentě, kdy paže vracíte do vzpažení.
- Pozor na pokrčené paže při vzpažení. Vytahujte se z ramen. Pohyb obou paží provádějte současně.
TIP DNK: Správné provedení si ověříte cvičením před zrcadlem. Pokud se vám nedaří mít rovná záda, opřete se bedry o zeď. Až budete ve „sbližování“ zdatní bariéru v podobě zdi nebudete potřebovat.
Výchozí pozice
Správné provedení
Pohled z profilu
Začněte tím, že provedete 5 opakování. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální) Doporučený počet sérií: 3-4. Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 15 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální). Doporučený počet sérií 3-4. Po určité době zvyšte trvání aktivního cvičení a adekvátně upravte dobu odpočinku.
Během cvičení se soustřeďte zejména na pomalé provedení. Tedy tzv. pomalé „sbližování“ lopatek.
