RUTINA s DNK. Tučňák s rukou za hlavou
Snadné nebo vyšší level? Pojďte vyzkoušet!
Vánoční svátky jsou z pohledu hlídání přijaté a vydané energie náročné období, takže i dnes ve sváteční čas přinášíme cvik, který se pro příští dny bude hodit. V rámci RUTINY jsme se s „tučňákem“ v trochu jiné podobě již seznámily. Dnes se nám opět zahřeje příčné břišní svalstvo.
Provedení:
- Lehněte si zády na podložku. Pokrčte nohy a chodidla dejte co nejblíže k trupu tak, že se dotýkají podložky. Nohy by měly být mírně od sebe. Zvedněte hlavu z podložky. Bedra zůstávají na podložce.
- Nepokrčené paže upažte. Dlaň pravé ruky dejte za hlavu. Palec upažené levé ruky směřuje vzhůru. Levou ruku po celou dobu cvičení držte lehce nad zemí, nesmí se dotýkat podložky.
- Prsty levé paže se dotkněte levého kotníku, tak že se ukloníte do pravého boku. Vraťte se do výchozí polohy. Cvik několikrát opakujte. Pravá ruka je po celou dobu cvičení za hlavou.
- Poté cvik opakujte na druhou ruku.
- Po celou dobu cvičení jsou bedra na položce a hlava s pažemi nad podložkou. Trup z podložky nezvedejte.
- Během cvičení nezapomeňte pravidelně a hluboce dýchat.
- Pozor na pokrčené paže.
TIP DNK: Čím dáte chodidla dále od trupu, tím bude cvik náročnější.
Začněte tím, že provedete 10 opakování na levou ruku a pak 10 opakování na pravou ruku. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální).
Doporučený počet sérií: 3.
Po určité době zvyšte počet opakování a upravte délku odpočinku. V případě časového hlediska začněte tím, že budete aktivně cvičit po dobu 15 sekund. Poté tělo uvolněte (doba odpočinku je individuální).
Doporučený počet sérií: 3.
Při posilování břišního svalstva je nejdůležitější pravidelné dýchání a stejně jako u jiných cviků na „bříško“ i zde platí, že pomalé cvičení je více efektivní než to rychlé. Další již publikovanou podobu „tučňáka“ najdete zde.
