Reklama

Jak jíst při sportu? Ukázkový jídelníček cyklistky v přípravném období

Proč a co jíst, když trénujete? Odpověď a k tomu jeden ukázkový jídelníček i s recepty najdete v dnešním článku…

Reklama

Každý sportovec potřebuje svůj individuální tréninkový plán. Stejně je to i se stravou. Nemůžeme všichni jíst to samé ve stejném množství a mít z toho stejný užitek. Vhodná strava pro zlepšení tréninku, závodění a regeneraci zahrnuje nejen optimální poměr makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale také změnu poměru těchto makroživin v průběhu tréninkového roku sportovce.

Jídelníček ale ovlivňuje i další řada faktorů, a to je konkrétní sport, pohlaví, tělesná hmotnost, zdravotní stav, potravinové alergie, roční období, tréninkový cyklus i chuťové preference daného jedince.

Tréninkový rok cyklisty můžeme rozdělit na období přípravné, závodní a přechodné, kdy se cyklista po několika měsících přípravy a šňůry závodů těší dobré fyzické i psychické regeneraci. Stejně tak cyklujeme i jeho stravu. Poměr bílkovin během tréninkového roku zůstává relativně konstantní. V přípravném období se množství konzumovaných sacharidů sníží a množství tuků zvýší, ale v závodním období je tomu přesně naopak, kdy zvyšujeme příjem sacharidů a současně snižujeme příjem tuků.

Listopad je čas, kdy se většina cyklistů přesouvá z režimu relaxace do aktivního režimu, tedy do všeobecného tréninku a věnují se nejen kolu, ale i jiným sportovním aktivitám jako je túra, lyžování, běh, cvičení či plavání. Vzhledem k tomu, že cyklista absolvuje převážnou část tréninků venku v chladném počasí, je třeba se zaměřit i na vhodnou skladbu stravy.

V sychravém listopadu jistě nevyrazí na trénink jen v krátkém dresu a kraťasech, a to platí i o jídelníčku. Vyrazit na takový trénink a posnídat studený jogurt s džusem z ledničky jistě nebude ta správná volba.  Pojďme se tedy společně podívat na to, jak to udělat lépe.

Ukázkový jídelníček, tedy množství potravin v jídelníčku, je určený pro výkonnostní cyklistku, ženu vážící 65 kg, ale výběr potravin a jídel může sloužit jako inspirace i Vám ostatním. Jedná se o jeden tréninkový den v přípravném období. Představme si, že je sobota, slušné počasí, slečnu či paní X nečekají žádné pracovní, studijní či jiné povinnosti a může už dopoledne vyrazit na dvouhodinový trénink ven.

V jídelníčku je zařazeno několik přírodních antibiotik jako prevence před nachlazením do sychravých dnů, a to je zázvor, citrón, med, česnek a hlíva ústřičná. Dále uvidíte v jídelníčku i potraviny, které přirozeně rozproudí organizmus tak, že tělo začne vyrábět více tepla. Jedná se o zahřívací potraviny a úpravu pokrmů, mezi které patří zázvor, chilli, bazalka, skořice, česnek, pohanková mouka v pizze, sušené banány a současně také teplé nápoje, polévka, dušení, vaření a pečení.

Pocit sytosti nám neposkytují pouze bílkoviny, ale i tuky, kterých si cyklista může v přípravném období dovolit víc. Mezi vhodné tuky patří v ukázkovém jídelníčku přepuštěné máslo ghí, avokádo, kokosový olej v domácím flapjacku, tučný tvaroh, vlašské ořechy, olivový olej a zakysaná smetana. V neposlední řadě je jídelníček zaměřen i na kvalitu potravin jako jsou domácí vejce, farmářské kuře či poctivá zakysaná smetana, která není zahuštěná žádnými škroby či gumami. A i když jsou v současné době celoročně dostupné všechny potraviny, tak přeci jen zde převažují potraviny nedávno sklizené, uskladněné, ideálně tuzemské a těmi jsou brambory, červená řepa, mrkev, jablka a vlašské ořechy.

Po tréninku a jako druhá večeře je v jídelníčku zařazeno granátové jablko, které sice není tuzemské, pochází totiž ze Středozemí, ale zato má teď sezónu. Konzumace granátového jablka je pro sportovce velmi výhodná, protože obsahuje hodně vody, vitamínů a minerálů, které se ztrácí potem. 

Ukázkový jídelníček

Jeden tréninkový den v přípravném období  pro ženu, výkonnostní cyklistku, vážící 65 kg (2200 kcal = 20 % bílkovin / 50 % sacharidů / 30 % tuků)

 

SNÍDANĚ

Vaječná omeleta se špenátem, těstovinami a avokádem
Zázvorový čaj s medem
            

  • přepuštěné máslo ghí (oříšek), vejce domácí (2 ks), čerstvý špenát (hrst), semolinové těstoviny (syrový stav 60 g), avokádo (50 g), sušené chilli
  • postup: Ve skleničce si rozmícháme dvě syrová vejce a lehce osolíme. Na rozpuštěné ghí vsypeme těstoviny se špenátem, zalijeme vejci a necháme několik minut dusit pod pokličkou. Na hotovou omeletu poklademe kousky avokáda, lehce opepříme a dochutíme špetkou chilli.

SVAČINA

Svačina před tréninkem

banán sušený mrazem (35 g) nebo banán (1 ks)

 

Svačina během tréninku

teplý iontový nápoj (1 porce)

domácí flapjack (50 g) – odkaz na recept zde

Svačina po tréninku

granátové jablko (½ kusu)

OBĚD

Vločkovo-mrkvová polévka

  • přepuštěné máslo ghí (oříšek), ovesné vločky (20 g), mrkev (100 g)
  • postup: Na rozpuštěném ghí orestujeme nastrouhanou mrkev, zalijeme vodou, přidáme vločky, sůl a necháme projít varem.

Tvarohová pizza Margherita bez lepku (¼ ks) – odkaz na recept zde

SVAČINA


Mrkvový salát s jablkem, ořechy a skořicí

 

  • mrkev (100 g)
  •  jablko (100 g)
  • vlašské ořechy (20 g)
  • med (1 lžička)
  • citrón, skořiceb

b

Postup:
nastrouhanou mrkev a jablko smícháme a dochutíme troškou citrónu, lžičkou medu, skořicí a opraženými vlašskými ořechy.

VEČEŘE

„Večeře z jednoho plechu“

Pečené bramborovo-řepové hranolky s hlívou ústřičnou
Kuřecí řízek v kukuřičné strouhance a česnekovo-bazalkový dip

  • brambory (syrový stav 150 g)
  • červená řepa (150 g)
  • olivový olej (1 lžička)
  • kuřecí prsa (syrový stav 150 g)
  • bezlepkový obal (troška mléka, kukuřičná mouka 10 g, kukuřičná strouhanka 20 g)
  • zakysaná smetana 15% (50 g) + čerstvý česnek (stroužek)

Postup:
na plech s pečícím papírem dáme na hranolky pokrájenou řepu, brambory a hlívu ústřičnou, vše lehce osolíme a zakapeme olivovým olejem. Vedle položíme obalený kuřecí řízek, který jsme před tím lehce naklepali, osolili, namočili v těstíčku z mléka a kukuřičné mouky a obalili v kukuřičné strouhance. Pečeme společně zhruba 30 minut na 210 °C. V průběhu pečení obrátíme řízek i brambory s řepou. Podáváme s dipem ze zakysané smetany, česneku, bazalky a soli.

Druhá večeře: granátové jablko (½ kusu)

Tipy DNK

  • Říká se, že štěstí přeje připraveným. Jídelníček se Vám podaří zrealizovat, pokud si s předstihem nakoupíte a využijete správně čas, abyste ho netrávili jen v kuchyni.
  • Těstoviny do ranní omelety si připravte den předem a uskladněte v lednici.
  • Po snídani, než vyrazíte na trénink, si oloupejte granátové jablko do krabičky, předvařte polévku a připravte pizzu. Nejlepší regenerace probíhá do 30 minut po dojetí tréninku, když tělu dodáte tekutiny a jídlo, takže se po tréninku nezdržujte příliš dlouhým vařením. Po tréninku si dejte ihned granátové jablko, a zatímco se Vám ohřívá polévka a dopéká pizza, dejte si sprchu a můžete hned obědvat.
  • Do přípravy zapojte i ostatní členy rodiny. Mohou Vám minimálně pomoci s loupáním a krájením ovoce či zeleniny. Vám to ušetří spoustu času a současně se budou z jídla na stole těšit všichni mnohem víc, pokud se budou podílet na jeho přípravě.
Bára Bubílková
Reklama